我們常常想知道，為什么我們會(huì)在某一天表現(xiàn)非凡，而第二天卻判若兩人，或者為什么我們?cè)诒荣愔凶铌P(guān)鍵的時(shí)候能夠出色發(fā)揮，但會(huì)在最容易的時(shí)候失手。

為什么改掉一個(gè)壞習(xí)慣并學(xué)會(huì)一個(gè)新習(xí)慣會(huì)花掉那么長(zhǎng)的時(shí)間？

一、看見(jiàn)一場(chǎng)內(nèi)在游戲

任何游戲都有兩個(gè)組成部分：外在游戲和內(nèi)在游戲。

所謂外在是面對(duì)一個(gè)外在的對(duì)手，克服外在的障礙，并且達(dá)成外在的目標(biāo)。市面上早已有了許多書(shū)來(lái)指導(dǎo)人們?nèi)绾尉ㄍ庠冢┤缛绾螕]動(dòng)球拍、球桿或球棒，以及如何擺放手臂、腿或軀干以獲得最佳效果。但出于某種原因，這些指導(dǎo)和指令對(duì)于我們中的絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是知易行難。

事實(shí)上，如果不在一定程度上重視相對(duì)容易被忽略的內(nèi)在游戲的技能，我們?cè)趨⑴c任何游戲或運(yùn)動(dòng)時(shí)都無(wú)法真正做到精通或者獲得滿足感。

這是一場(chǎng)發(fā)生在參與者內(nèi)心的游戲，它的對(duì)手是注意力不集中、緊張、自我懷疑和自我責(zé)備。簡(jiǎn)而言之，它是為了克服所有妨礙優(yōu)秀績(jī)效表現(xiàn)的心理習(xí)慣而存在的游戲。

網(wǎng)球是一項(xiàng)對(duì)心理能力要求很高的運(yùn)動(dòng)，它要求選手必須培養(yǎng)正確的心態(tài)，或者說(shuō)必須自信或擁有獲勝的意志。接下來(lái)，我們將通過(guò)網(wǎng)球這一媒介來(lái)探索內(nèi)心游戲。

反思一下一個(gè)被稱為“手熱”或“進(jìn)入忘我狀態(tài)”的球員的心理狀態(tài)。他會(huì)去思考自己應(yīng)該如何擊打每一球嗎？他那時(shí)候會(huì)去做任何思考嗎？

聽(tīng)聽(tīng)通常用來(lái)描述一個(gè)處于最佳狀態(tài)的球員的說(shuō)辭：“他打瘋了”“他不再思考，而是用本能反應(yīng)”“他進(jìn)入了無(wú)意識(shí)狀態(tài)”“他甚至都不知道自己在做什么”。

這些描述中的一個(gè)共同因素是，大腦的某些部分沒(méi)有那么活躍。絕大多數(shù)體育項(xiàng)目的參與者都會(huì)使用類似的說(shuō)法。他們中的佼佼者知道，巔峰的競(jìng)技狀態(tài)永遠(yuǎn)不會(huì)出現(xiàn)在他們思來(lái)想去的時(shí)候。

顯然，忘我的發(fā)揮并不意味著競(jìng)技時(shí)處于昏沉的狀態(tài)，一個(gè)“忘我”打球的人對(duì)球、球場(chǎng)以及必要時(shí)對(duì)于對(duì)手有著更高程度的覺(jué)察。他不會(huì)有意識(shí)地給自己很多指令，思考如何擊球、如何糾正過(guò)去的錯(cuò)誤或如何重復(fù)剛才的動(dòng)作。

他們會(huì)保持清醒，但不會(huì)去思考，不會(huì)過(guò)度努力。這種狀態(tài)下的球員知道自己該把球打到哪里，但他們不需要特別“努力”去把球送過(guò)去。這些會(huì)順其自然地發(fā)生——往往精確程度比球員自己希望的還要高。

球員似乎完全沉浸在一個(gè)動(dòng)作流中，他會(huì)往其中注入能量，但產(chǎn)出的則會(huì)是更強(qiáng)有力的擊球和更精確的擊球效果。這種手熱的狀態(tài)通常會(huì)持續(xù)到球員開(kāi)始思考并試圖去維持狀態(tài)的那一刻；一旦他們?cè)噲D行使控制權(quán)，他們就會(huì)失去這種狀態(tài)。

驗(yàn)證這個(gè)理論其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要你不介意偷偷耍一點(diǎn)兒小手段。下一次當(dāng)你的對(duì)手手熱的時(shí)候，你只要在你們交換場(chǎng)地時(shí)問(wèn)他：“嘿，喬治，你做了什么不同的事情，讓你今天正手這么好？”

如果他上鉤了——95% 的人都會(huì)的——就會(huì)開(kāi)始思考他是如何揮拍的，告訴你他是如何積極地正面迎球揮拍，保持手腕穩(wěn)固并更好地完成跟進(jìn)動(dòng)作，他的手熱狀態(tài)就一定會(huì)到此為止。

他會(huì)失去對(duì)擊球時(shí)機(jī)的掌握和動(dòng)作的流暢性，因?yàn)樗噲D去重復(fù)剛剛告訴你他做得很好的事情。

但是一個(gè)人有可能刻意地去學(xué)習(xí)如何進(jìn)入“忘我”的競(jìng)技狀態(tài)嗎？你如何做到有意識(shí)地忘我？這在概念上聽(tīng)上去是相互矛盾的，然而確實(shí)可以被實(shí)現(xiàn)。

也許對(duì)“忘我”的球員更好的描述是他們的內(nèi)心是如此集中，如此專注，以至于是平靜的。當(dāng)內(nèi)心與身體正在做的事情融為一體時(shí)，無(wú)意識(shí)或自動(dòng)的功能便在不受思想干擾的情況下發(fā)揮作用。

專注的頭腦里連去思考身體正做得如何的空間都沒(méi)有，更不用說(shuō)去思考如何去做的指引了。當(dāng)球員處于這種狀態(tài)的時(shí)候，幾乎沒(méi)有什么事情可以干擾到他們?nèi)コ浞轴尫抛约涸诎l(fā)揮水平、學(xué)習(xí)和享受方面的全部潛力。

獲得這種狀態(tài)的能力就是內(nèi)在游戲的目標(biāo)。這要求我們?nèi)ラ_(kāi)發(fā)相應(yīng)的內(nèi)在游戲的技能。但有趣的是，如果你在學(xué)習(xí)網(wǎng)球時(shí)開(kāi)始學(xué)習(xí)到如何集中注意力，如何信任自己，你就會(huì)收獲比如何打出有力的反手球更有價(jià)值的東西。

反手球只能在網(wǎng)球場(chǎng)上帶來(lái)優(yōu)勢(shì)，但掌握放松專注的技能對(duì)你希望認(rèn)真去做的任何事情而言都是無(wú)價(jià)的。

二、不要過(guò)度努力，要放松專注

絕大多數(shù)球員都會(huì)在場(chǎng)上自言自語(yǔ)。“起身贏球。”“持續(xù)打他的反手。”“屈膝。”——這些指令源源不斷。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這就像自己腦海里不斷地回放上一次教練課的錄像。

于是，當(dāng)打完一個(gè)球后，腦海中就會(huì)閃過(guò)一個(gè)念頭，譬如：“你這頭笨牛，你奶奶都打得比你好。”

一天，我問(wèn)了自己一個(gè)重要的問(wèn)題—— 這里誰(shuí)在跟誰(shuí)說(shuō)話？誰(shuí)在訓(xùn)斥？誰(shuí)在被訓(xùn)斥？“我在跟自己說(shuō)話。”絕大部分人回答道。但到底這個(gè)“我”是誰(shuí)，“自己”又是誰(shuí)？

顯然，“我”和“自己”是兩個(gè)獨(dú)立的實(shí)體，否則就不會(huì)有對(duì)話，所以我們可以說(shuō)，在每個(gè)球員身體里都有兩個(gè)“自我”。其中一個(gè)是“我”，似乎在發(fā)號(hào)施令；另一個(gè)是“自己”，似乎在采取行動(dòng)。

接著“我”會(huì)對(duì)所采取的行動(dòng)進(jìn)行評(píng)估。為了清晰起見(jiàn)，讓我們把“發(fā)號(hào)施令者”稱為自我 1， “采取行動(dòng)者”稱為自我2。

現(xiàn)在，我們已經(jīng)準(zhǔn)備好接受內(nèi)在游戲的第一個(gè)主要假設(shè)：在每個(gè)球員心中，自我1和自我2之間關(guān)系的類型是決定一個(gè)人將技術(shù)知識(shí)轉(zhuǎn)化為有效行動(dòng)的首要因素。

換言之，網(wǎng)球水平的提高——或任何事情的水平的提高——關(guān)鍵在于改善自我 1 有意識(shí)的發(fā)號(hào)施令，和自我 2 的自然能力之間的關(guān)系。

球員正在嘗試改進(jìn)他的揮拍動(dòng)作。“好吧，該死的，鎖住你那愚蠢的手腕。”他命令道。隨后當(dāng)球一個(gè)接一個(gè)地飛躍球網(wǎng)接踵而來(lái)的時(shí)候，自我1不斷提醒自我2：“鎖住手腕。鎖住手腕。鎖住！”就這么機(jī)械地重復(fù)著！想象一下自我2會(huì)有什么感受！這看起來(lái)就像自我 1 覺(jué)得自我2聽(tīng)力不好，或者是記憶力不行，或者干脆就是愚笨。

當(dāng)然，事實(shí)是，自我2，擁有無(wú)意識(shí)的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，能聽(tīng)到一切，從不忘記任何事情，而且一點(diǎn)兒都不笨。在完成一次扎實(shí)的擊球以后，它就會(huì)永遠(yuǎn)知道要收縮哪些肌肉才能再次達(dá)成同樣的效果。這是它的本性。

那么擊球本身的過(guò)程中發(fā)生了什么？如果你仔細(xì)觀察球員的臉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他的臉頰肌肉在收緊，嘴唇緊閉，努力試圖集中注意力。但是收緊的臉部肌肉既不能用來(lái)反手擊球，也不會(huì)對(duì)集中注意力產(chǎn)生幫助。到底是誰(shuí)在主導(dǎo)著這一切？當(dāng)然是自我1。

但為什么？它應(yīng)該是那個(gè)發(fā)號(hào)施令者，而不是行動(dòng)者。看起來(lái)它并不真正相信自我2能夠完成這項(xiàng)任務(wù)，否則它也不至于要什么事情都自己來(lái)。這就是問(wèn)題的癥結(jié)所在：自我1不信任自我 2，哪怕自我2已發(fā)揮了球員到那一刻為止所發(fā)揮出來(lái)的全部潛力，并且遠(yuǎn)比自我1更有能力控制整個(gè)肌肉系統(tǒng)。

回到我們的球員。他的肌肉在過(guò)度努力下變得僵硬，球拍觸球的一剎那，手腕出現(xiàn)了一點(diǎn)點(diǎn)的松動(dòng)，球飛到了界外，擊中了后面的圍欄。“你這爛人，你永遠(yuǎn)學(xué)不會(huì)反手擊球。”自我1 抱怨道。

由于想得過(guò)多和過(guò)度努力，自我1在身體內(nèi)造成了緊張和肌肉沖突。它需要對(duì)失誤負(fù)責(zé)，但它卻將責(zé)任全部歸咎于自我2。隨著它進(jìn)一步開(kāi)口進(jìn)行譴責(zé)，更加削弱了自己對(duì)自我2的信心。結(jié)果就是，擊球動(dòng)作變得越來(lái)越糟糕，挫折感也越來(lái)越嚴(yán)重。

有一天，一位非常開(kāi)朗而有魅力的女士瓊來(lái)找我上課，抱怨說(shuō)她快要放棄網(wǎng)球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了。她真的非常灰心，因?yàn)檎缢f(shuō)：“我的肢體協(xié)調(diào)能力真的很差。我想變得足夠好，這樣我的丈夫邀請(qǐng)我和他一起打混雙時(shí)，他的語(yǔ)氣聽(tīng)上去就不會(huì)像是出于一種家庭義務(wù)。”

當(dāng)我問(wèn)她問(wèn)題出在哪里的時(shí)候，她說(shuō)：“就說(shuō)一件事吧，我不能把球打在拍面上；絕大多數(shù)時(shí)候我都打在了拍框上。”

“讓我看看。”我一面說(shuō)一面把一筐球拉到了身邊。我喂給她十個(gè)腰部高度的正手球，球都離她足夠近，這樣她不需要去移動(dòng)腳步就能夠得著。

我很意外其中八個(gè)球她都完全或者部分地?fù)粼诹伺目蛏稀５撬膿羟騽?dòng)作其實(shí)是足夠好的。我很困惑。她并沒(méi)有夸大自己的問(wèn)題。我想知道這是不是因?yàn)樗囊暳?wèn)題，但她向我保證她的眼睛完全沒(méi)有問(wèn)題。

于是我告訴瓊我們會(huì)做一些實(shí)驗(yàn)。首先，我讓她非常努力地把球打到球拍的中心。這一次，她只用拍框打中了六個(gè)球。接著，我讓她故意用拍框去打球。這一次她只打中了四次，另外六次她扎實(shí)地打在了拍面上。

這有點(diǎn)兒出乎瓊的意料，但她仍然借機(jī)敲打了一下她的自我2，說(shuō)：“瞧，我永遠(yuǎn)做不到我想做的事！”實(shí)際上，她已經(jīng)非常接近一個(gè)重要的真相了。越來(lái)越明顯的是，她去嘗試的方式并不管用。

于是，在打下一組球之前，我和瓊說(shuō)：“這次我想讓你把注意力集中在球的接縫上。不要考慮在哪里碰到球。事實(shí)上，根本就不要試圖擊球。只是任你的球拍在它想接觸的地方接觸球，讓我們看看這么做會(huì)發(fā)生什么。”瓊看起來(lái)更放松了，在接下來(lái)的十個(gè)球中把九個(gè)打到球拍正中！只有最后一個(gè)球碰到了拍框。

我問(wèn)她，當(dāng)她在揮拍去打最后一個(gè)球的時(shí)候，她是否意識(shí)到自己在想什么。“當(dāng)然，”她的語(yǔ)氣中帶著輕快，“我在想，我還真有可能成為一名網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員。”她是對(duì)的。

瓊開(kāi)始意識(shí)到“努力嘗試”和“氣力”之間的區(qū)別，前者是自我1的能量，后者是自我2用來(lái)完成必要工作時(shí)所用到的能量。在最后一組擊球中，自我1全神貫注地注視著球的接縫。

結(jié)果，自我2能夠不受干擾地做自己的事情，而且事實(shí)證明它做得很好。甚至連自我1都開(kāi)始認(rèn)識(shí)到自我2的天賦，瓊把它們?nèi)诤系搅艘黄稹?/p>

在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，在心理上把二者整合起來(lái)需要學(xué)習(xí)幾個(gè)內(nèi)在技能：

① 學(xué)習(xí)如何把你想要的結(jié)果轉(zhuǎn)換成為盡可能清晰的畫(huà)面；

② 學(xué)習(xí)如何信任自我，讓自我 2 發(fā)揮其最佳水平，并從成功和失敗中收獲經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)；

③ 學(xué)會(huì)“不帶評(píng)判” 地去觀察，也就是說(shuō)，看清正在發(fā)生的事情，而不僅僅是留意到事情發(fā)生得多么好或多么糟糕。這會(huì)讓我們克服“過(guò)度努力”。

以上所有這些技能都從屬于放松專注這項(xiàng)主技能。沒(méi)有了它，任何有價(jià)值的東西都將無(wú)法實(shí)現(xiàn)。

三、球場(chǎng)外的內(nèi)在游戲

到這里為止，我們一直在探索應(yīng)用在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)上的內(nèi)在游戲。我們首先發(fā)現(xiàn)，我們?cè)诖蚓W(wǎng)球時(shí)遇到的許多困難都源于心理因素。

作為球員，我們往往在擊球前和擊球過(guò)程中想得太多；我們過(guò)于努力地控制自己的動(dòng)作；我們過(guò)于關(guān)心自身行為的結(jié)果，以及這些結(jié)果會(huì)如何影響我們的自我形象。

總之，我們擔(dān)心太多，注意力不集中。為了更清晰地看到網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的心理問(wèn)題，我們引入了自我 1 和自我 2 的概念。自我 1 是對(duì)有意識(shí)的自我執(zhí)念的稱呼，它喜歡告訴自我2——也就是你和你的潛能——如何打網(wǎng)球。自發(fā)打出高水平網(wǎng)球的關(guān)鍵在于解決這兩個(gè)自我之間通常存在的不和諧的問(wèn)題。

這需要學(xué)習(xí)幾種內(nèi)在技能，主要包括放下自我評(píng)判，讓自我2去擊球，認(rèn)識(shí)并信任自然的學(xué)習(xí)過(guò)程，以及最重要的是在放松專注的技藝上獲得一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

到了這個(gè)時(shí)刻，“內(nèi)在游戲”的概念就出現(xiàn)了。這些內(nèi)在技能不僅能對(duì)一個(gè)人的正手、反手、發(fā)球和網(wǎng)前截?fù)?nbsp;（即網(wǎng)球的外在游戲）產(chǎn)生顯著效果，而且它們本身就極具價(jià)值，并廣泛適用于生活的其他方面。

舉例來(lái)說(shuō)，當(dāng)一名球員認(rèn)識(shí)到學(xué)習(xí)專注力可能比反手對(duì)他更有價(jià)值時(shí)，他就會(huì)從一名主要從事外在游戲的球員轉(zhuǎn)變?yōu)橐幻麖氖聝?nèi)在游戲的球員。

這樣，他就不是通過(guò)學(xué)習(xí)專注力來(lái)提高網(wǎng)球水平，而是通過(guò)練習(xí)網(wǎng)球來(lái)提高自己的專注力。這代表著價(jià)值觀從外在到內(nèi)在的重要轉(zhuǎn)變。只有當(dāng)球員的內(nèi)心發(fā)生這種轉(zhuǎn)變時(shí)，他才能擺脫過(guò)度依賴外在比賽結(jié)果所帶來(lái)的焦慮和挫敗感。

只有這樣，他才有機(jī)會(huì)超越自我1的各種自我表演中固有的限制，并對(duì)自己的真正潛能產(chǎn)生新的認(rèn)知。

這樣，競(jìng)爭(zhēng)就成了一種有趣的媒介，讓每位球員都能在其中盡自己最大的努力去贏得比賽，從而給對(duì)手提供了他渴望達(dá)成全新自我認(rèn)知水平的機(jī)會(huì)。

于是，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中有兩個(gè)運(yùn)動(dòng)：一個(gè)是外在游戲，與外在對(duì)手設(shè)置的障礙進(jìn)行對(duì)抗，爭(zhēng)取一個(gè)或多個(gè)外在獎(jiǎng)勵(lì)；另一個(gè)是內(nèi)在游戲，與內(nèi)在的心理和情緒障礙對(duì)抗，追求新的認(rèn)知并展現(xiàn)自己的真正潛能。

應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，內(nèi)在游戲和外在游戲是同時(shí)進(jìn)行的，因此，選擇的重點(diǎn)不在于參與哪一個(gè)，而在于哪一個(gè)值得被優(yōu)先考慮。

很顯然，幾乎所有的人類活動(dòng)都涉及外在游戲和內(nèi)在游戲。無(wú)論我們追求的是財(cái)富、教育、名譽(yù)、友誼、世界和平，還是僅僅是晚餐吃點(diǎn)兒什么，我們與外在目標(biāo)之間總是存在著外在障礙。

而內(nèi)在障礙也一直存在：我們用來(lái)實(shí)現(xiàn)外在目標(biāo)的那個(gè)內(nèi)心很容易被擾亂，因?yàn)樗袚?dān)心、后悔或把簡(jiǎn)單情況復(fù)雜化的傾向性，進(jìn)而不停地造成不必要的內(nèi)在困難。

認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)很有幫助，我們的外在目標(biāo)多種多樣，我們需要學(xué)習(xí)多種技能才能實(shí)現(xiàn)，而內(nèi)在障礙卻只有一個(gè)來(lái)源，克服這些障礙所需的技能也始終不變。

無(wú)論你身在何處，無(wú)論你做的是什么，在自我1被壓制住之前，它都會(huì)制造恐懼、疑慮和妄想。

打網(wǎng)球時(shí)的專注在本質(zhì)上與完成任何任務(wù) （甚至欣賞交響樂(lè)）所需的專注沒(méi)有什么不同；學(xué)會(huì)放下根據(jù)反手水平來(lái)評(píng)判自己的習(xí)慣與忘掉評(píng)判孩子或上司的習(xí)慣沒(méi)有什么不同。學(xué)會(huì)在競(jìng)爭(zhēng)中欣賞障礙會(huì)自動(dòng)提高一個(gè)人在生活中面對(duì)所有困難時(shí)找到優(yōu)勢(shì)的能力。

因此，每一種內(nèi)在收獲都會(huì)立即自發(fā)應(yīng)用到一個(gè)人的所有活動(dòng)中。這就是為什么內(nèi)在游戲值得我們關(guān)注。